每天一本书德式无器械健身第本 [复制链接]

《德式无器械健身》

作者：英格·弗洛伯斯（德）

第88页

用多变的练习来应对单调

我的练习方法为您提供丰富多样的变化和肌肉负重的多种可能性，能够让您有针对性并高效地控制每一块肌肉以及它的“肌肉伙伴”。练习方法十分丰富灵活，您甚至可以自己决定是否减轻或加强难度。您随时都可以调整以下基本内容：

×将动作的范围缩小或延伸；

×加强或减弱某个身体部位的杠杆效应；

×改变某个练习的重复次数或练习组数；

×改变动作的速度；

×决定一个阶段疲惫之后是用其他动作调节，还是完全休整之后重新开始；

×缩短或延长休息的时间，或在系列练习当中插入休息时间；

×在不稳定的地面（例如充气垫）上完成练习；

×练习时只用一条腿或一条手臂来完成。

不过您绝对不要忘记一定要按照正确的动作完成练习！匆忙、突然的动作经常不能达到预期的效果，甚至可能导致损伤。而缓慢的有意识的动作对肌肉来说是最好的锻炼。当您在练习一段时间之后会觉得动作变容易了，因为您掌握得好了。这时就可以提高该动作的难度：您可以多做几组动作或者换做一个更难一些的同类动作。

这样您可以正确变化练习

传统的俯卧撑是一种基本练习，能锻炼肩膀、胸肌、三头肌、腰背部，根据动作也可以锻炼腹斜肌。以俯卧撑为例，我向您展示如何通过小小的改动来变换出不同难度的动作，使锻炼有更多的变化，这一切十分简单：

×最简单的变化是“高姿俯卧撑”（见第55页），在这个动作中，您站在一面墙前，用双手撑住墙面，把“俯卧撑”当做“站立撑”来完成。

×较困难的方式是把身体靠近地面。试试看靠在桌边，在一张椅子或者在一级楼梯上完成动作。身体越是放平，该练习就越难。

ד普通”的一类，您肯定知道，就是水平趴在地面上完成动作。

×在这种普通的练习中，您可以将您的手臂稍微并拢或者分开放置于地面，以增加难度，这样也同时锻炼了其他肌肉。

×您也可以将两脚分开或并拢，这样身体的稳定性就会改变。

×您可以试着将双脚放在一级台阶、一把凳子或一张桌子上，然后“倒过来”做一个俯卧撑。您会发现，一个普通的俯卧撑将变得多么困难。

×比如说，您可以将双手放在一个软软的枕头、一个气垫，或是许多小球上。您会觉察到不稳固地支撑地面有多么难以控制。

×最后您还可以用指尖支撑甚至单手完成俯卧撑。

我想，您一定理解了我想要说明的事情。除了俯卧撑，还有很多利用自身重量的练习都可以有无尽的变化。您只要简单地想一下，看看周围的环境，一定就会想到其他好办法的。不过同时您也要一直注意自身安全，这样成功就不会有障碍了。

小建议：呼吸作为辅助

在锻炼中要始终注意您的呼吸。虽然大多数情况下这是自然而然的，但在练习中要避免“屏住”呼吸。否则，您的血压会上升到预想不到的高度。

当肌肉紧绷、收缩的时候，您应该呼气，在俯卧撑撑起或压下的时候应该呼气。最简单的办法是，当您觉得呼吸变得困难了，就应该呼气。但某些练习恰巧需要另一种呼吸技巧。您最好让您的呼吸找到自己的节奏。不过屏住呼吸和屏气使劲，您真的只能偶然为之。

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