昆明最好的白癜风医院 http://pf.39.net/bdfyy/bjzkbdfyy/190321/6983140.html主要针对部位：胸部+三头肌、腿部
总耗时：30分钟-50分钟（根据选择项目）
胸肌激活组
动作如图，慢速做一组，6-8个，以激活整个胸肌
胸肌训练组
标准俯卧撑
4组，两组快速、两组慢速。每组12-20，根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。
宽距俯卧撑
手比肩宽一个到两个拳头的距离。做4组，每组12-15个，根据自身情况调整。每组间休息1分钟到1分半。
坐姿臂屈伸
动作如图
4组，每组15-20个，可以通过腹部放重物增加难度。每组间休息1分钟到1分半。
窄距俯卧撑
3组，每组8-15个，要注意做的时候肘部贴紧身体。每组间休息1分钟到1分半。
双杠臂屈伸
动作如图
适合有双杠或者类似支架的朋友。8-15个一组，做4-6组。每组间休息1分钟到1分半。
胸肌拉伸
如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒
三头肌拉伸
如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒
腿部激活组
慢速前抬腿
动作如图
腿伸直，动作要慢，而且抬到自己的极限。两侧各做6-8个。
腿部训练组
徒手蹲起
动作如图
慢下快起，4-6组，每组8-12个。每组间休息1分钟到1分半。
弓字步
动作如图
可以原地做交叉步，也可以做弓字步走。左右各12-15步为一组，做4-5组。想要增加难度可以负重。每组间休息1分钟到1分半。
原地高抬腿
动作如图
计时以最快速度做30秒高抬腿，应做到抬起时大腿与地面平行。30秒为一组，做4-5组。每组间休息1分钟到1分半。
提踵
动作如图
开始时最好是扶住墙或者栏杆等做。12-15个为一组，做4-6组。每组间休息1分钟到1分半。想增加难度可以做的时候手提重物。
拉伸
大腿的拉伸
动作如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒。
臀部的拉伸
动作如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒
小腿的拉伸
动作如图，有轻微拉伸感，持续15-25秒
如有条件可以慢跑20-30分钟，以进一步减脂和放松。
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