北京哪个白癜风医院比较好 http://www.zherpaint.com/bzlf/kkjs/m/147.html要想达到你的训练目的，其实并没有那么复杂。不需要去办健身卡，也不需要去实验自己的RM等。要达到你的训练目的，其实只要用你的身体就可以了，这就是自体重训练法。
正如发表在《运动与锻炼医学与科学》(MedicineandScienceinSportsandExercise)上的一项重要研究发现的那样，45分钟的自体重锻炼会在训练后的整整45小时内提高持续提高基础代谢。
自体重训练能训练到全身的大肌群，如胸大肌，核心，臀腿，训练到这些的动作，已经列出来了，包括如何去做，但是，需要你做到就是，一定要认真的学习它们，然后执行它。
俯卧撑*20次
-把你的重量放在脚趾和手掌，双手垂直于躯干，躯干挺直。-锁住核心部位，保持头部，臀腿在一条直线上。-曲肘缓慢放低躯干，过程中躯干一直保持一条直线状态。直到你的胸部离地3cm的距离，然后撑起充分伸展你的手臂，过程中是以爆发性的速度撑起。主要训练肌肉群:胸肌；其他肌肉:肱三头肌、 肩部。
2.踩箱提膝*15次
-一个18过分的箱子或凳子或台阶，单脚踩上去。-单脚踩箱上去的同时，将另一只脚的膝盖提起至胸部，然后放下，回到初始位置。-换另一边重复。训练主要肌肉群:股四头肌；其他肌肉:臀大肌、 髂腰肌。此动作可以帮助增强肌肉的稳定性，并可训练身体的平衡性。
3.腹股沟训练*20次
-保持俯卧撑姿势。这将是你的起始位置。2.3.-双腿前跳跃步，落地时双脚要靠近手的位置。尽量保持头部抬起。-回到起始位置后立刻重复该动作.主要肌肉群:内收肌群。这种动态拉伸能将血液输送到你下半身的所有肌肉中，同时还能提高你的心率。
4.蜘蛛爬行*30次
-面朝下俯撑在地板上，手臂弯曲成90度，双手距离比肩略宽支撑地面。身体挺直，腹部收紧，双腿并拢，脚尖着地。这是动作的起始位置。-将一条腿向侧面弯曲，使膝盖尽可能的接近同侧手肘，稍适停留后回到起始位置，换另一边重复动作。-.两边交替重复动作至推荐次数。主要肌肉群:腹肌；其他肌肉:胸肌、 肱三头肌、 肩部。
5.立定跳远
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-双腿弯曲，臀部向后，上身前倾，双臂向后摆动。这是动作的起始位置。-用脚尖的跖骨发力，尽可能的向前跳，双臂在空中向前摆动。-落地后身体下蹲，缓冲跳跃的冲力。-这个动作主要是测试跳跃能力用的，可以将着陆点设在沙地或者松软的地上，方便以落地痕迹测量结果。主要肌肉群:股四头肌；其他肌肉:腘绳肌、 小腿肌群、 臀部肌群。
6.立卧撑跳
-站立双脚与肩同宽，蹲下俯卧撑姿势。-做一个俯卧撑，然后收腿，呈蹲姿。-蹲姿开始迅速跳起，回到初始动作。主要肌肉群:股四头肌；其他肌肉:肱三头肌、 胸大肌、 三角肌。
7.倒立墙上漫步
-以俯卧撑的姿势开始，脚踩在墙面上-一面用脚踩在墙上向上方倒退行走，一面用手在地上撑着倒退走。保持你的身体尽可能的绷紧。一直走到你倒立着与墙面平行。-反转刚才的动作，手撑地向前走，脚部从墙上向下行走，直到回到俯卧撑的初始位置。重复该动作至推荐次数。主要肌肉群:肩部；其他肌肉:肱三头肌、 腹肌
8.宽握引体向上
-握引体向上杆，自由悬挂，手臂伸直。这是动作的起始位置。-将肩胛骨挤压在一起，呼气，肘部朝向臀部，将下巴抬过横梁。-动作达到顶端时停顿一会，继而降下还原为起始位置。主要肌肉群:背阔肌；其他肌肉:肱二头肌、 中背部
9.速冻式V型仰卧起坐
-仰卧，双臂伸直过头顶，双腿伸直，此为初始动作。-双手和双脚举过地面，同时抬起躯干和腿，用手去碰触脚。-手尽可能的碰触脚的动作保持住，保持5到10秒。-然后缓缓慢下，回到初始位置主要肌肉群:腹直肌；其他肌肉:竖脊肌
10.单腿臀桥
-平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上。然后抬起一条腿并伸直。这是动作的起始位置。-用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。-将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。-以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。主要肌肉群:臀部肌群；其他肌肉:腘绳肌
“管住嘴，迈开腿”是减肥的黄金定律。所以在减肥过程中，运动跟减肥都非常重要，减肥不可以节食，除了反弹外会给身体造成不可逆的伤害。所以，日常的三大营养都需要掌握好。下面是日常的营养比例：
碳水化合物50%：克蛋白质25%：克脂肪25%：66克
减肥餐中的碳水化合物靠粗粮中摄取，如薯类，玉米，糙米等。蛋白质可以摄取植物蛋白或者动物蛋白都可以。而脂肪，一定是不饱和脂肪酸，而不是饱和脂肪酸。比如从橄榄油或者初玉米油中摄取。以下是一份餐单，仅做参考：
早餐:两个水煮蛋＋粗粮面条加餐：半个香蕉或者半个苹果，或者一把掌心量的坚果午餐：米饭（一小碗）＋蔬菜（水煮蒸，不限量）加餐：脱脂牛奶晚上训练后：一个香蕉或者苹果晩餐：鸡胸肉g＋g紫薯＋大量绿色蔬菜（水煮蒸）
