治疗白殿疯点北京中科很多人健身都会碰到这三种扎心的事情：进了健身会所，只挑自己熟悉的器械锻炼；每天跑步3公里，腿没瘦反而粗了不少；有时间就练，忙起来就暂停好几个星期。
以上场景可能是你健身的真实写照，锻炼是真的，达不到效果、受伤、半途而废也是真的。这种扎心，大多是由无计划锻炼导致的。
其实，运动也需要给自己定个“小目标”：减肥、增肌、增强体质……无论哪一种，有了目标才能匹配训练计划。
每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来决定你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，在实践中为自己做计划！
今天，推荐给大家一份适合大众的力量训练计划表，简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！记得要根据自己的身体情况做适量的调整哦~
计划开始
每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟。
我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
周一：胸肌+肱三头肌杠铃平板卧推3-5组*8-12RM▼哑铃卧推3-5组*8-12RM▼哑铃飞鸟3-5组*8-12RM▼拉力器夹胸3-5组*8-12RM▼绳索下压3-5组*8-12RM▼凳上反屈伸3-5组*8-12RM▼周三：背部+肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM▼坐姿下拉3-5组*8-12RM▼坐姿划船3-5组*8-12RM▼杠铃俯身划船3-5组*8-12RM▼杠铃弯举3-5组*8-12RM▼站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM▼
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
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周五：肩部三角肌+腹肌坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM▼杠铃颈前推举3-5组*8-12RM▼哑铃侧平举3-5组*8-12RM▼哑铃前平举3-5组*8-12RM▼哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM▼
卷腹：3组*15-25RM
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反向卷腹：3组*15-25RM▼转体卷腹：3组*15-25RM▼周六：臀腿部杠铃深蹲3-5组*8-12RM▼腿举机3-5组*8-12RM▼杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM▼器械腿屈伸3-5组*8-12RM▼负重臀桥3-5组*15-20RM▼提踵：3-5组*15-25RM▼
这套计划表大家都记住了吗？
赶紧拿起手机
进入“轻酷”查看附近的健身会所
赶紧约一周训练吧
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