使用前提：
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版：
计划写作格式：动作名：组数×次数
DAY1：腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
腿部训练方案1：伸膝优先
腿屈伸：4×12
杠铃深蹲：4×12
腿举：4×力竭
腿弯举：4×力竭
腿部训练方案2：伸髋优先
腿弯举：4×12
罗马尼亚硬拉：4×12(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸：4×力竭
负重臀桥：4×力竭
前臂
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杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
背部训练方案1：上背优先
助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉：4×力竭
坐姿划船：4×力竭
蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭
背部训练方案1：下背优先
罗马尼亚硬拉：4×12
坐姿下拉：4×力竭
坐姿划船：4×力竭
山羊挺身：4×力竭
飞雁式：15次
小腿：
直腿提踵：做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、前臂
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
胸部训练方案1：上胸优先
上斜杠铃卧推：4×12(史密斯，自由架均可)
平板杠铃卧推：4×12
哑铃平板卧推：4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭
胸部训练方案2：下胸优先
助力双杠臂屈伸：4×力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推：4×力竭
平板哑铃卧推：4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭
前臂/p>
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
DAY4：肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举：4×12
哑铃推举：2×力竭
杠铃提拉(也叫直立划船)：4×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟：2×力竭
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY5：手臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
手臂训练方案1：二头优先超级组
XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12
哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭
绳索弯举→绳索下压：4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)
手臂训练方案2：三头优先超级组
杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12
长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12
俯身臂屈伸：4×力竭
绳索下压：4×力竭
腹部：
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
每周3天版：
计划写作格式：动作名：组数×次数
DAY1：腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1/p>
杠铃深蹲：3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2/p>
罗马尼亚硬拉：3×12
腿弯举:3×12
直立划船：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1/p>
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
