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5种最有效的无器械健身方法 [复制链接]

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 春天来了,很多人准备运动健身了,有的朋友选择去健身房,认为有器械对锻炼身体更好,其实放着搭好的天气,完全可以在户外做无器械的运动。很多人对无器械健身并不是很了解,无器械健身就是不用器械进行健身运动。无器械健身的效果也是很好的,并不比使用器械健身差哦!下面就来了解5种最有效的无器械健身方法,及怎样防止运动受伤。

5种最有效的无器械健身方法


  一、收腹抬腿


  双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。


  二、侧拉大腿


  侧拉大腿这个动作简单,但是操作起来并不容易,首先要尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8-10次。可别小看了这个动作,常做能练出大腿肌肉。

三、挺腰划手


  就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。


  四、潜水式伏地挺身


  这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8-10次。


  五、后滚拉腿


  双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

怎么防止运动时受伤

1、穿合适的衣服到合适的场合,这对于运动也是非常重要的。合适的衣服不仅仅能使你的能力发挥得更好,同时还能避免你收到伤害。

2、做好热身,这是很多人都知道的,但却是很多人都做不到的。做好热身运动对运动的重要性所有人都应该重视,绝大多数的伤害都是可以避免的,只要你做好热身运动。我们在做热身的时候需要跑跑步,再拉伸拉伸韧带,才能做好运动前的准备。冬天的时候更该做长一点。

 3、运动鞋有很多种,有的说能减震,有的透气,有的耐磨,但是终归都是为了保护你的脚你的膝盖。运动一定要穿一双合适的鞋子出去。


  4、在摔倒时,尽量避免用手撑地,因为极其容易弄伤手腕。在摔倒时,若空间允许,可直接顺势向那个方向翻滚,这样的动作能卸掉大部分的冲力,使我们不至于受伤。


  5、运动伤害除了突发的,还有慢性的伤害。如果我们不吃东西运动,会破坏我们的饮食规律,对胃是有伤害的。若饱食,因为剧烈运动,胃容易下垂,这也是对身体不好的。所以运动前可吃点东西,但不要吃太多。


  6、运动完,直接来杯冷饮是很爽,但对胃的伤害也是很大。因为冷饮使原来扩张的血管急剧收缩,对胃粘膜就会带来伤害了。

希望大家都锻炼出好身体。

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