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每日一健自身重量训练,无器械健身的最 [复制链接]

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  今天帮你甩开场地和器械的束缚,教你如何徒手练全身!

No.1原地高抬腿
  双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。
  注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。
  抬起一侧腿的脚面微向下绷直。
  当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速地抬起,动作要点相同。


  40~50次,或连续做30秒。

No.2深蹲跳
  双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。
  屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。
  落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。
  注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。


  30次,或连续做20秒。

No.3反撑手臂训练
  背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。
  上身挺直,膝部微曲(大于90°)。
  臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3~5秒。
  然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。


  10~15个/组,2~3组/次。

No.4花式俯卧撑
  初始动作类似俯卧撑,只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的宽度而定,但双臂夹角尽量大于90°),双手指尖分别指向两侧而非正前方。
  一侧手臂曲臂,同时身体向同侧偏移,直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。
  再平移到另一侧,重复动作。


  左右两侧均完成算一个,10~15个。

No.5Burpees
  这可是效果相当惊人的热门动作!
  首先,你需要从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。
  之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。


  开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。

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