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健身动作之俯身哑铃划船,孤立上背部的好动 [复制链接]

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导语

俯身哑铃划船是一个很好的训练上背部肌群的动作,动作容易掌握,你有用它训练吗?

01

这个动作能较好的孤立锻炼上背部的每一侧。对于上背部不匀称的人来说,这个动作就是一个很好的针对弱区训练的动作。使用哑铃,使每一侧都以最大能力工作,从而不会出现较强一侧协助较弱一侧的情况。

它主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。

02

动作:

1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲,上身前倾,头部向上抬起,背部保持挺直,双手持哑铃自然下垂,大致以一臂的距离悬于肩膀下方。

2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,期间保持身体稳定,并尽可能的向身体两侧抬起哑铃,然后慢慢还原。

03

注意:

1.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。

2.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。

3.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。

4.哑铃应该提拉到身体两侧,而非胸部下方,以尽可能少地利用到肱二头肌的力量。

5.训练中保持身体稳定,背部保持挺直。

参考资料:

1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》

2.[美]阿诺德·施瓦辛格著《施瓦辛格健身全书》

本文属威猛士健身原创,欢迎

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