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健身教练常用的两种减肥体系分享,让自己做 [复制链接]

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白癜风治疗医师 https://baike.baidu.com/item/刘云涛/21900249

随着天气的渐渐转暖,夏季即将到来,又到了一年一度的减肥时刻。

但是有很多人不知道该怎么有效减脂?不知道做什么运动好?跟着别人做,但是却效果不好,很茫然!

在纠结了很久之后,终于在健身房里办了一张年卡,开始了有场地的训练。但是看着场地那么大,器械那么多,还是不知道怎么锻炼。

这时候有了请私教的想法,但是看了看私教的价格,终于还是放弃了。

如果你也有被这种情况所困扰,那你一定要知道减脂的基本原理,以及减脂的基本方法。

大家都知道,减肥一定要减脂,不能只看体重减了多少,主要看脂肪减了多少、维度减了多少。

因为脂肪比较占地方,单位重量内,体积比较大,所以脂肪多了以后,看上去身材会比较臃肿。

减脂主要分为两种体系,同时也是健身教练经常用到的健身体系,学会这两种体系,掌握精髓,你自己就是自己的私教。

这两种体系就是有氧训练和高强度间歇性训练。

1.有氧训练:什么是有氧训练呢?

有氧训练就是在训练期间摄入的氧气含量等于消耗的氧气含量,氧气处在动态的平衡当中,在运动时是不影响正常的呼吸的。所以说,运动强度是不能太大的。

运动强度该怎么来衡量呢?我们一般用最大摄氧量和最大心率,这两个指标可能略显专业了。还有一个实用性比较强的方法,就是用自觉强度运动表来衡量。

也就是当你在运动中,你感觉有点吃力,但是还能忍受的程度,这个强度就是比较适合的。那有的人可能会问,强度越大的话不是应该越容易减脂吗?

其实并不是这样的,当你的强度在最大摄氧量的60%以上时,你体内消耗的能量来源大部分是来自碳水化合物,脂肪供能的比例就会减少。

所以并不是强度越大越能减脂的。

那强度太小的话也是不行的,如果强度太小的话,脂肪总的供能量较少,并且消耗的热量也会比较少。

其实我们运动的目的,主要就是消耗热量的,但是我们希望,这些消耗的热量都是由脂肪来提供的。据研究,中低强度的有氧训练是有利于减脂的。

我们在实际的训练当中还有一个指标就是持续性,也就是运动时间,由于脂肪功能启动时间比较慢。前期必须要有碳水供能作为引子,等到运动持续30分钟以上时,这个时候,脂肪才开始大量供能。

所以,这也是健身房里的教练为什么要建议会员至少要做30分钟以上训练的原因,正常情况下。我们要做1-1.5个小时的有氧训练,因为如果低于一个小时,脂肪刚开始供能,运动就停了,脂肪无法充分燃烧。

如果运动时间大于1.5个小时,体内的碳水化合物消耗接近枯竭。这个时候消耗的蛋白质就会增多,且消耗的蛋白质大部分为肌肉蛋白,肌肉流失就会加速。

对于减肥人士来说,肌肉的大量流失是致命的,因为肌肉可以提高身体的基础代谢,增加热量消耗。

减脂的最终目的其实就是要增加肌肉含量,这样到后期你才不会反弹,才会有一个怎么吃都吃不胖的体质。

最后,有氧运动的项目主要有:跑步,骑车,游泳,跳操等。

2.高强度间歇性有氧训练:

首先从字面上理解就是强度非常高的,具有间歇性的,有氧的训练。

这个强度非常高该怎么理解呢?也就是在你训练的时候,无法呼吸,只能一口气把一个动作做完,做动作的过程当中是无氧的。

所以也称为无氧训练,这个是针对单个动作而言的。运动强度如果用数据指标来衡量的话,就是要达到最大摄氧量的75%-90%之间。

也就是说运动时一定要全力以赴,用自己的极限体能去做。

第二个指标就是间歇性,间歇就是运动间歇,是用来缓解疲劳的,就是用极限体能练完一组以后,稍微调整一下身体状态。

间歇的时候你不能坐在地上完全休息,建议你在间歇的时候也不要闲着,可以做一些强度非常低的运动。

强度非常高的动作再配合上运动间歇,然后再持续长一点,这样的训练我们称之为高间歇有氧。

这样的训练由于你需要全力以赴,强度是非常大的,所以对于体能较差的会员是不适合的,强行练习容易出现安全性隐患。

一般情况下,这种模式下的训练时间一般都维持在20-30分钟,再长的话身体就会受不了。除非经过数分钟的恢复,使身体恢复一定程度时才可以开始新的一轮的训练。

据研究,高强度间歇性训练是比普通的有氧训练效果要好的。

因为,高间歇训练可以更好的提高身体的基础代谢,在运动完相当长的时间里仍然可以消耗大量的脂肪。

高间歇的训练动作有很多,可以说是浩如烟海,比如,开合跳,弓步蹲,波比跳,高抬腿等。

那这两种运动方式该怎么进行选择呢?小编建议,如果你是新手你可以选择中低强度的有氧训练,训练时间为一个月。

一个月以后用这种体系健身的效果就没有刚开始的时候好了,但是,此时你已经有了一定的体能基础。

紧接着就可以用高间歇去练了,这个时候你会发现你的身体对这种体系非常不适应,练的时候非常难受,但是减脂效果会非常好。

同时也可以用高间歇体系去突破减脂瓶颈都是可以的,有一个原则,就是在你训练时尽量让你的身体不适应,尽量去换动作来做,这样减脂效果才会更好。

明白这两个减肥训练体系,并坚持去实施,同时再适当控制饮食,那你就再也不需要去请私教了,因为你自己就是自己的私教。

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