哪里治疗白癜风好 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/三分练，七分吃。想要减肥，单靠运动的方式，可能会很缓慢，有时半年甚至一年都不会有效果。可能有人认为，减肥最难坚持的是饮食了，但是如果饮食过于节制，可能会对身体造成伤害，这就违背了健身的本意。现在也有一些APP可以帮人制定食谱，但是又限制了一些自己喜欢的食物，那么可以根据喜欢的食物或者平时吃的食物来制定减肥餐吗？健身场所一些健身私教是如何给会员制定减肥食谱的？这一期，少侠就教大家不用去找私教，如何自己制定科学减肥食谱。
一、确定配餐目的
大家可以根据自己现状，来确定增肌或者减脂，这里我们只谈减脂。举个例子：王女士今年35岁，体重70KG，想要在两个半月减轻10kg，也就是说想减到60KG。
二、确定总能量
在这里，少侠会使用一些营养学的计算公式，看着计算量有些繁琐，但是只要大家认真看一遍，其实非常简单，别因为数字而错过这篇减肥干货哦。一日总能量=阶段目标体重*30千卡/KG体重/天
也就是说，60KG是王女士阶段目标体重，王女士一日需要摄入的总能量为：60KG*30=千卡/天。（减肥期间每公斤体重建议摄入20~30千卡），如果你想快速减脂，也可以使用20千卡，但是每日摄入的热量不能最低不能低于你的基础代谢。
三、确定每餐三大营养素量
三餐能量配比3(早餐)：4（午餐）：3（晚餐）
减脂人群三大供能营养素供能比例5（碳水化合物）：2.5（蛋白质）：2.5（脂肪）
四、确定每餐三大营养素量
三餐能量配比3：4：3，所以早餐要摄入的热量为千卡*0.3=千卡；午餐摄入的热量为千卡*0.4=千卡；晚餐要摄入的热量为千卡*0.3=千卡；
五、确定每餐三大营养素量
三大供能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）供能比例5：2.5：2.5；三大供能营养素产能系数（4，4，9）
由第四点可以知道，王女士早餐要摄入千卡的热量，这千卡包含了碳水化合物、蛋白质、脂肪的总和，也就是说这千卡里含有50%的碳水、25%的蛋白质、25%的脂肪，所以王女士的早餐需要摄入碳水为：*50%=千卡，千卡单位转换为克为除以4千卡/克=68克；蛋白质：*25%=千卡，除以4千卡/克=34克；脂肪：*25%=千卡，除以9千卡/克=15克，所以王女士早餐需要摄入碳水68克，蛋白质34克，脂肪15克。
按照以上步骤，可以算出午餐和晚餐需要摄入的量，这里少侠就拿早餐为大家举例，午餐和晚餐的步骤和早餐一样，照搬就可以啦。
六、确定食物种类、数量
早餐碳水68克、蛋白质34克、脂肪15克
食物
碳水
蛋白质
脂肪
馒头
47g
7g
11g
牛奶
3.4g
3g
3.2g
鸡蛋
1.4g
12.8g
10.1g
苹果
13.5g
0.2g
0.2g
乳清蛋白
5g
80g
0g
每克食物含的量
上表格是王女士早餐常吃的食物，我们已经算出王女士早餐需要摄入碳水碳水68克，蛋白质34克，脂肪15克，所以我们只要从食物中拼凑出王女士需要摄入的量就可以了
食物
数量
碳水
蛋白质
脂肪
馒头
克
47
7
1.1
牛奶
克
10.2
9
9.6
鸡蛋
50克
0.7
6.4
5
苹果
克
13.5
0.2
0.2
乳清蛋白
15克
0.8
1.2
0
午餐和晚餐都是按照此模式，大家可以挑选自己平时喜欢吃的食物，然后从网上查出该食物含有的营养物质，然后按照此模式进行配餐，就可以啦。最后在强调一点：千万别勉强自己，每日摄入的热量不能低于你的正常基础代谢。
可能有部分读者感觉这很麻烦，每一餐都要斤斤计算，还要精确到克，少侠认为，如果你有减肥的决心，并且生活条件允许，那么为何不尝试一下科学的魅力呢？健身先健脑，想要达到最快减脂，有时可能不光是行动上要付出努力，更多的是要注意科学的方法哦。
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