北京有没有好的白癜风医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/ffxbdf/增肌训练的在日常健身中是比较常见的，但我们会发现很多人到最好，肌肉没有增长多少，脂肪倒是一圈又一圈。这也是我们大部分人的一个误区，增肌训练不是光只有吃，也不只是只有训练，而是俩者结合，发挥出一加一大于二的作用，
所以今天我们从饮食跟训练两个方面来说
饮食
训练
饮食饮食三大要素，碳水、蛋白质、脂肪。比较常见的饮食比例是5（碳水）：3（蛋白质）：2（脂肪）
。1g蛋白质和1g碳水都是有4cal的热量，1g的脂肪有9cal的热量。
今天给大家介绍我的饮食方法，碳循环饮食法。
先提供一些自己数据，
身高：cm
体重：70kg(.3磅）
BMI：体重/身高的平方=70/（×）等于22.86
体脂率：15%
基础代谢：(这个仅仅只是每天躺着不动的消耗）所以还有一个运动活动系数
我属于每天举铁型（1.6）
1.6×=大卡
谢尔登人体分类法（百度百科）
按照人体结构的三种极端类型，将人类划分为三种，即内胚层体型或圆胖型，中胚层体型或肌肉型，外胚层体型或瘦长型。
①内胚层体型是由内胚层发育成的组织占优势的一种身体建造类型，全身各部较软而圆，消化器官肥大，脂肪沉积丰富，故躯干和大腿特大，而上肢和小腿特细。
②中胚层体型是由中胚层发育成的组织占优势的一种身体建造类型。其肌肉、骨骼及结缔组织颇为发育、体格健壮、结实，有粗壮的外表。
③外胚层体型是由外胚层发育成的组织占优势的一种身体建造类型。其体形细长，显得瘦弱，肌肉组织和皮下组织不发达。
大部分人处于两种体型之间，我属于外配型＋中配型，去中间值，15%。
故根据体型进一步调整：
-（×0.15）=（平均每日代谢水平）
得到这些我就开始正式的碳循环饮食法了
中碳日营养分配，（1公斤=2.2磅，蛋白质：碳水：脂肪=4:4:9）
瘦体重=体重-（体重乘体脂率）=.3磅-（.3×15%）=.1磅
碳水=1.25克/每磅瘦体重：1.25×.1=克
蛋白质：1.2克/每磅瘦体重：1.2×.1=克
脂肪：（每日代谢水平-（蛋白质+碳水）×4）/9=（-（+）4）/9=克
由此我们可以计算出
高碳日碳水=%x=克
低碳日碳水=25%x=41克
高碳日脂肪=50%x=70克
低碳日脂肪=%x=克
高碳日：碳水克蛋白质克脂肪70克（训练强度最高）
中碳日：碳水克蛋白质克脂肪克（训练强度次高）
低碳日：碳水41克蛋白质克脂肪克（训练强度中小或者休息）
训练训练安排结合饮食是这样的
周一：背部高碳日
周二：胸部中碳日
周三：休息低碳日
周四：肩部中碳日
周五：手臂中碳日
周六：腿部高碳日
周六：休息低碳日
